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體育專家解讀22個健身誤區之二:運動減肥 瘦亦有道
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減肥能不能想減哪里就減哪里?一旦運動停了會不會反彈?瘦身運動已經拼命去做了,為什么還是瘦不下來?每天都堅持爬樓梯、走路運動了,為什么還是擺脫不了滿身肥肉?難道這么做是錯的?其實,運動減肥也要科學!快來看看運動減肥有哪些誤區吧。

誤區九:仰臥起坐可以減肚子

現代社會中的人們生活和工作壓力較大,靜坐少動成為常態化的生活方式。長期身體活動不足和不良飲食習慣導致人們體內脂肪增加,常在腹部形成脂肪囤積,出現俗稱的啤酒肚

近年來,啤酒肚逐漸開始呈現年輕化趨勢,成為威脅公眾健康的隱形殺手。啤酒肚在醫學上稱之為中心性肥胖,又叫腹型肥胖向心性肥胖。研究表明,中心性肥胖對健康的危害程度高于一般性肥胖,因內臟脂肪堆積過多,極有可能誘發高血壓、糖尿病、冠心病、心肌梗死等心血管疾病的發生。

中心性肥胖的干預方式有很多,我們常聽人說仰臥起坐可以減肚子,這種認識是片面的。

首先,我們先來了解如何科學地減肚子減肚子顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪,在這個過程中應采用科學減脂的方法,需從增加消耗和減少攝入兩個方面同時入手。建議通過如下方式增加消耗:(1)改變久坐不動的不良習慣,每坐半小時后起身站立或輕微活動5分鐘;(2)根據實際情況,可通過步行上下班的方式增加能量消耗,達到每周23次,每次30分鐘及以上的推薦量;(3)在工作日早、中、晚的空閑時間進行俯臥撐、靠墻撐、蹲起、開合跳等動作練習。條件允許的情況下,可增加卷腹(仰臥起坐)、兩頭起等動作練習;(4)周末多與家人共同進行騎行、爬山等戶外活動或選擇球類運動,不僅可以在家庭中建立健康的生活方式,還有助于增進家人之間的情感交流。對于減少攝入,我們建議:(1)重視早餐、中餐適量、控制晚餐,忌通過節食方式減脂;(2)非就餐時間應杜絕零食,盡量減少外出用餐和自助餐次數。(3)應養成良好的睡眠習慣,形成規律睡眠,以往研究證明,熬夜可改變身體激素水平,增加脂肪堆積。

其次,我們需要正確認識仰臥起坐。仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量,是常用的簡單有效的腹肌鍛煉方式,但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂來說,優先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。(國家體育總局體育科學研究所 徐建方)

誤區十:體重不變就是沒瘦

日常生活中,人們常把體重作為評估肥胖與否的指標,實際上,僅僅使用體重下降來反應是否變瘦是片面的。從健康的角度來說,大家常說的減肥應是降低體內脂肪含量,如果體重下降是由于降低了體內水分、肌肉含量和骨骼的質量,對我們的健康是有害無益的。所以,科學的減肥更應該關注的是脂肪含量是否下降而不僅僅是體重。

我們在減肥過程中常出現這樣一種現象:明明從外形上看已經瘦了,但體重卻沒有變化,這是怎么回事呢?

事實上,人體肌肉密度相對較大,而脂肪密度很小,同樣體積大小的肌肉和脂肪,肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。我們通過運動消耗了脂肪,使得身體的脂肪含量逐漸減少,與此同時促進了肌肉的合成,增加了肌肉的含量。也就是說,適宜的運動使我們的身體成分發生了改變,盡管從體重來看可能未發生明顯變化,但實際上身體脂肪量減少了,肌肉量增加了,達到了減脂增肌的效果,就起到了減肥的作用。

為更準確地判斷減肥效果,建議在減肥過程中定期檢測體脂率與體重指數(BMI)的變化。體脂率是指人體脂肪重量在總體重中所占的比例,又稱體脂百分比,它直接反映人體內脂肪含量的多少,可準確判斷是否肥胖,但通常其測定需要特定的設備,應用相對受限。BMI是國際通用的人體肥胖程度評估指標,計算公式為BMI=體重(公斤)/身高(米)2。衛生部疾病控制司推薦的我國成年人肥胖判斷標準為:BMI=24~27.9為超重,BMI>28為肥胖。BMI是通過體重和身高兩個數值獲得的參數,能間接的評價人體是否肥胖,但不適用于肌肉發達的健身愛好者。(國家體育總局體育科學研究所 李良)

誤區十一:一旦停止鍛煉就會發胖

多數研究表明,適當的運動加合理的飲食控制是最健康的減肥方式。但對于許多有過減肥經歷的人而言,一旦停止運動或飲食控制,就會重新發胖,甚至比原先更胖,這是為什么呢?

首先,采用任何非手術方法(主要指運動、飲食限制、藥物、物理治療等)減肥后,如果未能形成運動和體重控制的習慣,也未改變以往的生活方式與飲食習慣,則反彈復胖是遲早的事情。

其次,減肥方法的科學性決定了減肥后反彈的速度。科學的減肥方法主要指適當的運動負荷結合合理的飲食控制,能夠高效率地減少脂肪,同時肌肉和水分的損失較少,這樣減下來的體重維持時間長,反彈起來比較慢。不科學的減肥方式則主要是運動不系統不合理,或飲食控制過嚴、過松,或營養結構不合理,導致減下來的體重中肌肉和水分較多,減的脂肪卻不多,這樣一旦飲食量恢復正常后,體重反彈很快,容易產生挫敗感,并歸罪于運動和飲食控制。所以產生反彈的主要原因不在于運動和飲食控制這兩種方式,而在于沒有采用正確的運動和飲食控制方法。

所以,健康地減肥方法應該以運動+飲食控制為主,為了減肥成功并保持好體重,需要做到以下幾點:

減肥的運動方式可以選擇自己能夠長期堅持的運動方式,缺少運動經驗的人最好選擇中低強度運動,如慢跑、快走、騎車、踢毽子等。

飲食控制的方法是在能維持正常生活、工作和運動量的前提下,逐漸減少飲食總量,直至每天稍有饑餓感,但又不明顯的程度即可。一日三餐不能缺,飲食結構保持均衡結構,也就是每天主食、肉類、蔬菜、水果、奶類、豆制品都吃到,除了肉類適當減少,其他都要吃,尤其主食不能缺。

減肥后飲食量可以增加到正常食量,每日至少三餐,不要暴飲暴食,多吃粗糧、奶類、蔬菜和水果。保持長期運動習慣,盡量不熬夜,不吸煙,不過量飲酒。(國家體育總局體育科學研究所 張漓)

誤區十二:減脂只能做有氧運動

現代社會中,無論肥胖與否,很多人都經常將減肥掛在嘴邊。尤其是對形體美要求較高的女孩子們,更是不遺余力的將減肥進行到底。當你想要為減脂而開始運動時,應優先選擇游泳、跑步等有氧運動,它是一種較為有效的運動減脂手段。

通常情況下,30-60分鐘的中等強度有氧運動可有效燃燒體內脂肪,達到減少脂肪堆積的目的。從人體供能系統的角度來看,隨著運動時間的延長,脂肪的供能比例隨之加大,因此運動時間太短就達不到較好的燃脂效果。但延長運動時間不等于運動時間過長,過長時間的運動會分解肌肉里的蛋白質來供能,使肌肉減少,同樣不利于減脂。此外,有氧運動也存在一定的弊端:一是易產生動作節能化,如果不改變有氧運動的時間、強度等,人體在短期內就會對這種運動產生適應,使得消耗的能量逐漸減少,影響減脂效果;二是有氧運動模式相對單一,長時間運動會使人覺得枯燥無味,難以堅持下去。

想要達到更好的運動減脂效果,除有氧運動外,還要科學搭配其他的運動方式,如力量訓練。除了運動中的能量消耗,運動后的能量消耗對于減脂也有重要意義。力量訓練可以通過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率,使人體在運動后能消耗更多的脂肪,取得更出色的減脂效果。

此外,大強度間歇運動對于減肥來說也是不錯的選擇。所謂大強度間歇運動是進行短時間較大強度的運動,然后休息一定時間,再次進行大強度運動的一種循環練習方法。從能量消耗角度來看,由于運動強度較大,單位時間內大強度間歇運動可消耗掉更多的熱量。但是,在進行大強度間歇運動前一定要對身體狀況進行全面的運動風險評估,制定科學的運動方案,避免運動損傷的發生。

總之,不同運動方式都有其優點與不足,在運動減脂過程中不是僅有有氧運動一種選擇。將有氧鍛煉、力量鍛煉和大強度間歇性練習進行科學搭配,不僅有利于減脂,更能為身體帶來長久的益處!(國家體育總局體育科學研究所 李良)

誤區十三:可以局部減肥

為了能夠減掉大肚腩,人們很自然就會想到用仰臥起坐來鍛煉腹肌,為了減掉蝴蝶袖(上臂脂肪),人們很自然就會用俯臥撐或舉啞鈴來鍛煉上肢,有人給這種減肥目標起了個形象的名字叫局部減肥。之所以會有這種想法,是由于人們下意識地把局部脂肪當成了附近肌肉的燃料倉庫,然而實際上不論身體上哪個部位的脂肪,都沒有一條直通公路通往附近的肌肉。

人體的脂肪細胞們緊挨著的毛細血管,是可以通往全身各處的血液循環網絡的一部分,因此每個脂肪細胞都是全身共用的燃料倉庫。更主要的原因是,要把脂肪從存儲它們的細胞里取出來,局部肌肉運動的機械刺激是沒有作用的,只有能作用到全身的交感神經和腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌,才是讓脂肪細胞釋放脂肪的圣旨。所以,局部肌肉運動時消耗的脂肪,實際上是通過神經和激素從全身調動來的,并非就近取

所以,大多數運動減肥的實踐經驗都表明,脂肪的消耗是全身性的,局部運動不能減去特定部位的脂肪。但局部運動能增大特定部位的肌肉,幫助塑形,比如練習腹肌。

不過,近年來也有確切的研究結果表明,用跑步成功減肥的受試者上肢和腹部脂肪比下肢脂肪減得更快,也就是說,鍛煉下肢,可能上半身減肥效果更明顯。推測原因是進行運動的部位在運動中要攝取脂肪,這些脂肪可能并不能完全消耗掉,運動后就沉積在了運動部位。而其他非運動部位的脂肪在運動中只出不進,因此可能減少得更快。所以從這個發現來看,局部減肥可能是存在的,只不過是在全身都減的基礎上,不運動的部位反而減肥更快。(國家體育總局體育科學研究所 張漓)

誤區十四:有氧堅持到40分鐘以上脂肪才開始燃燒

有人認為,人體在運動過程中先消耗糖原,然后才消耗脂肪,因此有氧運動要堅持到40分鐘以上脂肪才開始燃燒,這個說法是錯誤的。為解釋清楚原因,恐怕我們需要先來了解一下人體的能量供應機制。

人體內有三大能源物質,被三大能量代謝系統利用來提供維持生命體征和進行身體活動所需的能量。三大能源物質是糖、脂肪和蛋白質,三大能量代謝系統分別為磷酸原系統、糖酵解系統和有氧系統。其中前兩者都不能利用脂肪和蛋白質,只有有氧系統可以利用三大能源物質來提供能量。由于在任何運動(包括無氧運動)中,都有有氧系統在為身體提供能量,不存在僅有一種能量物質供能的運動。只是在不同強度的運動中,機體利用糖、脂肪、蛋白質供能的比例不同而已。通常運動時間長,運動強度相對較小時,脂肪氧化供能的比例就大,因此多數人會選擇長時間有氧運動的方式來進行減脂鍛煉。

實際上,人的身體時時刻刻都在燃燒脂肪,日常生活中消耗的大部分能量也都來自于脂肪。即便是安靜地躺著,機體供能也主要來自于脂肪,只是這時身體需要的能量少,脂肪燃燒速率低,所以脂肪消耗不明顯。

對于持續多長時間的有氧運動才能達到減脂的效果,目前尚沒有定論。一般來說,堅持的時間長才能起到更好的效果。如果確實難以保持足夠的時間,單次運動盡量在10分鐘以上,對于減脂來說還是必要的。或者,選擇抗阻練習和高強度間歇訓練,可在短時間內消耗大量熱量,且練習后虧欠的大量氧債能在非運動期間消耗更多熱量。此外,抗阻練習能夠促進肌肉合成,提高基礎代謝率,使身體在安靜時消耗更多熱量,而有氧運動不存在這種后燃效應。因此,要減脂不僅可以通過長時間、低強度有氧運動,還可以通過抗阻練習和高強度間歇訓練來實現。(國家體育總局體育科學研究所徐建方 郭瑞芃)

誤區十五:光練卷腹就能練出馬甲線

能否練出馬甲線取決于腹部表層的脂肪含量與深層的肌肉體積,身體脂肪含量低是腹肌和馬甲線展現的前提。身體脂肪含量高的人,很難擁有馬甲線和明顯的腹肌。如果一位男性的身體脂肪百分率在20%以上,哪怕腹肌再強,腹肌練習得再多,也是看不到馬甲線的。因此,光練卷腹是無法練出馬甲線的。

人體脂肪的消耗是全身性的,短時間的局部運動并不能只減去特定部位的脂肪。長期練習卷腹的確有可能練出強壯的腹肌,但是要想看到馬甲線和明顯的腹肌,體脂百分率必須下降到一定程度,否則不論采用什么方式練習腹肌,也只是提高腹部的耐力和力量,強化腹肌。需要注意的是,長時間只練習卷腹,不僅容易造成腹肌疲勞,也可能會導致損傷。

因此,為了擁有迷人的馬甲線,應從降體脂”“增腹肌合理營養”3個方面同時入手。

降體脂:通常每周可以進行45次長時間低強度的有氧運動,如慢跑、騎車、游泳4060分鐘等,結合每次30分鐘左右的抗阻練習或高強度間歇訓練,根據個人時間合理安排多種方式的組合練習效果更好,且應多選全身參與性的鍛煉方式,不宜僅以一種方式鍛煉。

增腹肌:可以隔天安排一次腹肌針對性練習,鍛煉方式可以是卷腹、仰臥起坐、平板支撐、側橋、背橋、仰臥舉腿和兩頭起等,每次進行其中23種鍛煉方式。但是在練習的過程中,一定要注意動作的準確性。增腹肌時需要注意加強背部肌肉的練習,保證身體前后肌肉的均衡發展。

合理營養:在日常飲食中要注意在控制總量的基礎上,適當減少油脂類攝入,杜絕油膩、油炸等高熱量食品,適量補充魚、蝦、牛肉等優質蛋白質,每日攝入足夠的蔬菜、水果,鍛煉過程中多次、少量補水。(國家體育總局體育科學研究所徐建方 郭瑞芃)

 

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