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體育專家解讀22個健身誤區之一:運動負荷與恢復問題
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參與運動時的誤區,如同健身路上的雷區,如果不對誤區加以了解,健身路上就會處處踩雷。不僅起不到預想的鍛煉效果,甚至會造成運動損傷。特請體育專家就運動負荷與恢復問題”“運動減肥問題”“運動營養問題,就健身時常見的22個誤區進行解讀。

誤區一:羽毛球健身會傷膝蓋

羽毛球是大眾喜聞樂見的運動之一。由于有較多的跳躍次數和急停急轉動作,對膝關節周圍肌群力量及穩定性要求較高。這也導致很多人誤認為羽毛球運動對膝關節存在一定的損害。

這種認識其實是片面的。任何不科學、不合理的運動都存在損傷的風險。實際上,造成膝關節損傷的原因不是羽毛球這項運動本身,而是缺乏必要的科學健身知識。羽毛球愛好者中常見的損傷原因有以下幾點:

1.缺乏合理的熱身活動。在日常生活中,很多羽毛球愛好者在未進行準備活動的情況下就開始進行劇烈活動。人體在安靜狀態下的肌肉、韌帶和內臟器官的工作狀態與運動時狀態存在較大差距,例如,未充分熱身前韌帶的延展性比充分熱身后低10~30%,在未熱身的情況下突然進行加速或變向動作,則可能發生韌帶拉傷。因此,建議在打球之前,應先進行10分鐘以上較高強度的熱身,達到微微出汗、身體發熱后再進行羽毛球運動。

2.身體力量素質較差。羽毛球愛好者如果不注意膝關節周圍肌群的力量鍛煉,打球時忽視循序漸進的原則,勢必容易造成膝關節損傷。因此,提高身體素質是預防損傷發生最為重要的因素。

3.運動頻率和運動量安排不合理。由于很多羽毛球愛好者平日工作繁忙,有周末突擊運動的習慣。單次運動量過大是常見的損傷原因,正如暴飲暴食會造成消化不良一樣。因此,應盡量將運動量合理分配到一周之中,控制好每次的運動時間,才是科學正確的鍛煉方法。

4.缺乏運動后的整理活動。運動后的整理活動是身體日常維護中必不可少的一部分,是保護人體骨骼肌肉系統,延長運動生命的關鍵性措施。

此外,很多羽毛球愛好者認為佩戴護膝可以有效地保護膝關節,這也是一個誤區,僅僅將護膝作為保護膝關節的救命稻草是危險的。僅通過外在保護來預防損傷發生,起到的效果是有限的。盡管現代科技如此發達,也沒有任何人造的物質能完美模擬骨骼、肌肉、神經以及其他各個系統間的默契配合。人的身體好比一部精密的儀器,再好的運動護具也不能確保運動傷害的零發生,只有通過不斷提高自身的身體素質,才能從根本上做到防患于未然。(國家體育總局體育科學研究所 馮強)

誤區二:不做準備活動和拉伸

如果把人體比作一部精密運轉的機器,骨骼肌肉系統、消化系統、呼吸系統、循環系統就是儀器的零部件,各個配件間相互配合才能使我們完成高效的運動。準備活動就好比機器的預熱,積極有效的準備活動可以調動身體機能,使人體的骨骼肌肉系統、神經系統間協調配合,提高運動效率,降低運動損傷發生的風險。

研究表明,通過有氧運動與動態牽伸相結合的方式是較為高效的準備活動。5-10分鐘的有氧練習可以提高身體的溫度,促進血液循環,降低肌肉、韌帶組織的粘滯性。在有氧運動中,要讓身體達到微微出汗的感覺,尤其是在天氣較為寒冷的時候,讓身體快速的起來就顯得更加重要。

在有氧運動結束后,使用動態牽伸進一步激活身體。動態牽伸可以更加有效地將肌肉柔韌性、肌肉力量、動作協調性相結合,在牽伸的同時激活相應的肌群,提高動作的質量,最大限度的預防運動損傷的發生,是在準備活動中較為推薦的牽伸方法。

正如每次急剎車都是對汽車本身的一種損害,在一定強度的運動之后戛然而止是非常有害的,運動之后的整理活動同樣不容忽視。整理活動由低強度的有氧運動和主要肌群的牽伸組成,積極有效的牽伸是緩解運動后產生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞,預防運動損傷的重要環節,但卻常被大眾所忽視。

整理活動中進行肌肉牽伸的主要目的,是將在運動中使用較多的肌肉延展、拉長,從而緩解肌肉組織的疲勞,恢復肌肉的功能,為下一次運動做好準備。與準備活動不同的是,在整理活動中應優先選擇靜力性牽伸。所謂靜力性牽伸就是在某一固定體位下保持一定時間的拉伸方法,也是廣大健身愛好者常用的牽伸方法。每個牽伸動作要緩慢持續的用力,切忌不可進行震顫性、快速反復的牽伸動作。牽伸的主要肌群應重點考慮在運動中使用較多的肌群,當然如果時間較為充裕,建議針對全身肌群逐一牽伸,每組肌肉應持續30-60秒,重復2-3次。

如果有條件,也可以在牽伸前使用一些常用輔助用具。泡沫軸是目前比較流行的方法之一,在運動結束后利用泡沫軸對相關肌群進行放松更加有效。在使用泡沫軸進行滾動時,每個肌群需滾動20-30次,并對被放松的部位施加一定的壓力才能達到良好的效果。

需要注意的是,準備活動時推薦使用動態牽伸,整理活動時推薦使用靜力性牽伸,兩種牽伸方式切勿混用。(國家體育總局體育科學研究所 馮強 王晶晶)

誤區三:大量運動后馬上洗浴

大量運動后身體大汗淋漓、身心俱疲,如果這時馬上洗澡會感到愉快愜意,但這種做法真的正確嗎?

許多研究表明,運動后進行冷水浴或冷熱水交替浴是加速肌肉組織恢復、緩解疲勞的有效方法之一。很多高水平運動員在運動后,會選擇此類方法進行放松,例如有些NBA的籃球運動員喜歡全身浸入冰桶浴,一些馬拉松運動員會在比賽后進行下肢冰水浴。對于普通運動愛好者來說,可以在整理活動結束后,采用冷熱水交替浴的方法促進身體快速恢復。具體的方法是:先進行冷水浴,溫度控制在10-15攝氏度左右,持續30-60秒;再進行熱水浴,持續2-3分鐘,如此冷熱交替進行3-4次。當然,初期可能無法適應低溫,可先從自己能承受的溫度開始,逐漸適應。即便無法適應10-15攝氏度左右的水溫,適當地降低水溫依然能起到一定的放松效果。

需要注意的是,如果在運動中出汗較多,又未及時補充運動飲料,很容易導致血液容量下降;另外,有些高血壓、糖尿病等慢性病患者,或日常運動較少者,偶爾一次大強度運動后也容易出現心臟供血不足。如果存在這些問題卻不加以注意,大量運動之后馬上洗熱水澡,會增加皮膚內的血液流量,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克的現象。

因此,正確的做法應該是在運動中注意及時補液補水,運動后做好充分的放松和拉伸,讓身體涼下來,血液從肌肉回到心血管系統,才能更好地適應環境變化,避免熱水浴帶來的危險。(國家體育總局體育科學研究所 張彥峰)

誤區四:運動時間越長越好

運動有益于健康,但運動時間并非越長越好,如同佳釀再好,也不宜過量,是一個道理。

運動應該適量,適量運動帶來益處,過量運動則往往會帶來傷害。運動時間與運動量成正比,所以運動時間越長,往往運動量也就越大。我們常能看見身邊一些愛運動的朋友因為運動過量出現傷病,例如大家耳熟能詳的網球肘半月板磨損等慢性損傷,甚至跟腱撕裂等急性運動損傷,多數都是因為長期運動過量導致慢性損傷逐漸積累,以急性疼痛的形式表現出來。很多馬拉松跑友出現跟腱撕裂正是根源于此。

我們常把運動員由于長期運動量過大造成的疲勞積累癥狀稱之為過度訓練,但近些年來,許多運動愛好者中也頻繁出現過度訓練的問題,其危害也逐漸引起大家的重視。過度訓練除了會造成上述的運動勞損性傷病之外,還會給人體的內分泌系統和免疫力系統帶來深度的抑制,比如血液睪酮水平的明顯下降,以及血液皮質醇水平的先升高后下降。睪酮是合成激素,皮質醇是分解激素,當前者下降后者升高時,人們在生活和運動中會出現精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態,這是身體發出的警告,當出現此類狀態的時候,需要減少運動量(或工作量),增加休息時間。如果我們不聽從身體的警告,繼續大量運動,則會進入到睪酮與皮質醇同時下降的狀態,此時內分泌系統功能開始衰竭,身體已無力支撐經常性的過度消耗,會出現嗜睡、強烈疲勞感、易感冒、易發燒、易腹瀉等癥狀,強迫身體自主進入休息狀態,如果此時我們依然強迫自己進行大負荷運動,往往會以嚴重的受傷或久病難愈來收尾。

過度訓練形成的主要原因:一是經常運動,二是每次運動時間過長。最容易把握適量運動的方法就是控制運動時間。因此,即便我們非常喜歡某項運動,也要注意適度控制運動量,不能一味的通過延長運動時間來獲得自身滿足感。(國家體育總局體育科學研究所 張漓 武東明)

誤區五:運動項目過于單一

我們在健身時切記運動項目不要過于單一,因為過于單一的健身項目會導致很多弊端。

首先,長期進行單一運動項目容易造成心理上的疲勞,產生枯燥感和厭倦情緒,減少運動帶來的快樂。其次,運動項目過于單一也會影響身體素質的全面發展。因為任何運動都不是萬能的,大部分運動對于身體素質的鍛煉都有一定的局限性。人的身體素質一般包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等。長期只參與單一的項目,對于某些身體素質的發展會有所欠缺。例如,很多女性喜歡練習瑜伽,雖然瑜伽對于柔韌性的發展具有一定的優勢,但是對于力量、耐力等重要身體素質的鍛煉效果卻并不明顯。同時,單一的運動項目只偏重于身體的某些部位或功能。例如,跑步對于心肺耐力、下肢肌肉力量要求較高,但對于上肢的力量鍛煉效果不明顯。

另外,長時間從事單一項目鍛煉,如果缺乏必要的整理與恢復,也會對身體的某些部位產生一定的負荷,從而產生疲勞,久而久之容易造成運動損傷。經常得到鍛煉的身體部位,為了完成動作長期處于緊張狀態,導致負荷過重而產生疲勞,而其他部位則不經常運動,從而導致身體不同部位發展的不協調,增加了運動損傷的風險。

對于健身愛好者來說,長期參與某個項目或者選擇單一的運動方式可能難以達到理想的鍛煉效果。例如在進行力量練習時,肌肉一旦適應了經常練習的動作,即會進入力量發展的平臺期,人們便會感覺進步困難。此時,可以嘗試更換練習的方式與方法,改變肌肉的工作模式,從而進一步提高鍛煉的效果。(國家體育總局體育科學研究所 劉新華)

誤區六:肌肉不酸痛就是訓練不到位

運動愛好者常有類似體會,在一定強度的運動后會出現肌肉酸痛的現象。從運動生理學角度上說,這種酸痛名叫延遲性肌肉酸痛。很多人常把這種酸痛當做是鍛煉效果的體現。的確,運動會對肌肉產生一定的刺激,正是這種刺激促使人體肌肉產生適應性改變,從而達到訓練的效果。但值得注意的是,肌肉酸痛并不是判斷訓練效果的唯一指標。

產生延遲性肌肉酸痛的學術假說有很多,但目前認可度比較高的一種觀點認為,肌肉酸痛是由于肌肉內部微細結構斷裂而引發的,運動通常會導致肌肉微細結構的改變。如果把肌肉組織放大來看,運動前肌肉中的肌纖維就好像沒有打結的繩子,而運動后的肌纖維則更像是打了很多的繩結,正是這些造成了肌肉的酸痛。因此,肌肉酸痛并不是衡量鍛煉效果的指標,而是肌肉出現微細損傷的征兆。在運動結束后,通過整理與放松,把肌肉酸痛控制在一定的范圍之內是十分必要的。

單純通過肌肉酸痛來判斷運動效果是不全面的,對于常見的運動方式,可以采用以下的方法來判斷鍛煉效果:

1.在有氧類的運動中(例如跑步、快走等項目),通常使用心率作為評價運動強度的指標。例如,科學的鍛煉方法均推薦有氧練習過程中應盡可能達到中等強度或以上。中等強度的簡易計算公式如下:中等強度心率=40%59%×220-年齡-安靜心率)+安靜心率。

2.力量練習中,可以通過肌肉是否具有緊繃感、充實感來主觀感受鍛煉的效果。另外,在每組力量練習之間充分休息的前提下,也可以在進行同一強度(重量)的動作時是否能夠達到相同的量(次數)來判斷鍛煉效果。如果在充分休息后,難以保質保量的維持原有強度,那么就提示該鍛煉部位出現了疲勞,可以考慮進行其他部位的練習或休息。(國家體育總局體育科學研究所 馮強 王富百慧)

誤區七:每天走1萬步

隨著運動app和手環的普及與應用,在朋友圈、運動圈中出現了每天1萬步的健身打卡現象,日行一萬步,健康一輩子的觀點廣泛流傳。之所以會有日行一萬步的建議,實際上是有些學者根據步行這一人人都能做到的低強度運動的健康提升效率,估算出來的一個適合多數人的運動量。它意味著,只要走夠一萬步,哪怕只是慢走,也能獲得足夠明顯的健康提升作用,包括對心肺功能的改善,對體重的控制,對血糖血脂的改善等。但是,快走(或稱健步走)一萬步,和慢走(或稱日常行走)一萬步,其實健身效果是大不相同的。

研究證明每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛煉效果。因此,美國運動醫學學會推薦成年人每天進行7000步中等強度以上的健身走,以獲得更多的健康效益。健步走時,人的心率通常能夠達到110-130/分鐘,這一運動強度可以很好地鍛煉到心肌,提升心血管系統功能,防治高血壓和冠心病。另外,進行長時間健步走時,下肢肌肉需要持續主動發力,對保持下肢肌肉力量耐力也有一定的好處。如果走得比較慢,例如日常隨意行走或散步走,心率通常在100/分鐘以下,對心血管系統和下肢肌肉的鍛煉效果甚微,但如果走的步數足夠多,也能夠具有一定的改善血糖、血脂作用,有助于降低交感神經的緊張度和改善血壓。

當然,體質較弱者或者老年人可根據自身情況,循序漸進地增加每日有效步數,不必刻意追求每天一萬步的目標。(國家體育總局體育科學研究所 張漓 范超群)

誤區八:跑步會讓小腿變粗

生活中我們時常會聽到這樣的說法別跑太多,跑步會讓你的小腿變粗!。首先需要明確指出的是,這種觀點是錯誤的。很多人存在以上誤解的理由主要有兩個,一是足球運動員常以跑動為主,他們的小腿多是肌肉發達、圍度較大;二是在較長時間跑步后,會感覺小腿后群肌肉酸脹,這在跑步的初期尤其明顯,據此就誤認為小腿變粗了。但其實這是小腿肌肉頻繁發力后疲勞和血流量增加產生的錯覺,只要采取正確有效的牽伸方式,這種感覺就會消失。因此,跑步會粗小腿的說法是站不住腳的。

如果常看中長跑賽事,會發現中長跑運動員的小腿往往更加修長,線條更為勻稱。這是因為長期進行長跑訓練,人體會發生一系列生理適應,除了心肺功能提高外,還會發生身體內脂肪含量下降、肌肉橫截面和體積減小等變化,總的效果是使身體更輕,能夠更長時間地持續跑步。因此,小腿變細成為人體對長跑訓練的適應性改變結果之一。

要達到通過長跑改變體型的效果,建議經常進行30分鐘及以上的有氧跑。跑完后的肌肉牽伸也是利于小腿變細的必要步驟,重點牽伸的肌肉應該是腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌,方法分別是借助外物的直腿背屈(借助臺階)、屈腿背屈(借助墻壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或欄桿)。當然,除了瘦腿外,拉牽伸還有更重要的作用,就是促進肌纖維形態恢復,緩解疲勞,使下一次的跑步更加輕松。(國家體育總局體育科學研究所 張彥峰)

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