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跑步中的心率
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心率是指心臟每分鐘跳動的次數,是用來描述心動周期的專業術語,隨著運動強度的增加逐漸升高,在專業訓練中,我們時常聽到“心率”這個詞,但對于心率的了解,又知之甚少,尤其是普通大眾健身人群,在意的是自我疲勞程度的主觀感覺。如果是這樣認為的,那么就大錯特錯了!

并不是只有專業的運動員關注心率我們普通健身愛好者同樣需要關注運動

心率的變化,心率可以說是我們鍛煉的一個客觀標準,既可以指導訓練強度的選擇同時又可以進行訓練安全監控防止大強度中出現心跳驟停、猝死等危險事情發生。科學研究發現,當運動者進行訓練時,心率如果無法在一定時間內達到120/min以上,很難達到預期運動效果。由此可見,心率的監測不僅能夠對運動愛好者在鍛煉過程中的身體狀況進行有效的監控與衡量,也能確保運動者不會過度訓練或訓練不足,從而使得每一次訓練都達到更好的效果。通過對心率的監測,運動愛好者可以根據不同的訓練目的對訓練負荷強度進行合理安排。

那么,我們應該如何知道適合自己的運動心率并且利用運動心率的控制使運動達到理想效果呢?在此之前,我們需要了解安靜運動中及最大心率以及對身體的影響

(一)心率分類

1、安靜心率:

安靜心率是指人體在未進行體育鍛煉狀態下的正常心率,即日常心率。我國成人的安靜心率一般在75/min左右,生理波動范圍在60100/min之間。同時安靜心率會隨著訓練時間增加而下降,安靜時心率下降的“心搏徐緩”現象, 是長期訓練心臟產生適應性變化的結果。下降的情況受運動項目和運動水平的影響。另一方面,如果發現安靜心率突然回升,很可能是過度疲勞或訓練過度的緣故。

測定安靜心率的最佳時機是晨早臨起床之前,其他時間則需要在安坐5分鐘后才可進行,否則會導致測定結果偏高。測量時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上,測定完整的一分鐘以內的脈搏。

2、運動心率:

運動心率即人體在運動時保持的心率狀態。運動開始后, 心率急劇增加, 增加的速度和所達到的最大心率受下列因素的影響:運動的類型、強度、時間和運動時的情緒、環境、溫度、濕度及受試者的身體狀況等。不同的訓練目的需要不同的心率區間保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要,如果心率過高,會對身體健康不利,導致惡心、頭暈、胸悶等;心率低對身體雖然沒有危害,但會影響鍛煉效果。

3、最大心率:

隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平,即為最大心率。對于大多數人來說,最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低,最大心率通常為170~200/min

根據相關資料和研究,最大心率的測試方法通常有兩種測試方法,即遞增負荷試驗和恒定負荷試驗。這兩種方法原理都是測量對象在運動后力竭狀態下對其此刻的心率進行即刻的測量。另外根據公式來計算最大心率,利用這種方法所測定的最大心率為估算值,易于操作,同時也是普通運動者最常用的一種測定最大心率的方法。常使用的“最大心率=220-年齡”粗略估計最大心率數值。

(二)心率區間對運動效果作用

心率變化反映出機體運動中的機能水平、能量代謝、訓練負荷強度及身體機能恢復程度。通過心率變化可.監控運動強度,促進運動傷病的恢復進程,保證訓練效果以及預防過度訓練。通常以最大心率百分比表示。

運動中的心率區間還應該考慮您休息時的安靜心率。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備: 心率儲備=最大心率—安靜心率。目前最流行的觀點是,有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的6080%。最適宜運動心率=心率儲備×(60%-80%+安靜心率。

 

區間

心率

影響

項目

1

50-60% MHR

輕度運動,耗能極少

用于跑步前的動態熱身,跑步后的放松活動

2

60%-70%MHR

輕度有氧區間,身體以脂肪代謝為主

適合以放松恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕松鍛煉項目

3

70%-80%MHR

中到高度有氧區間,糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力,提高脂肪利用率

強度適中,適合健身減肥為目的的跑步者。馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間

4

80%-90%MHR

乳酸閾值區間,糖原代謝為主,出現乳酸堆積。強度較大

節奏跑(tempo)和馬拉松配速跑在這一區間。用于訓練身體提高乳酸耐受性,每周訓練不應超過1.5小時

5

90%-100%MHR

 

接近無氧代謝,幾乎全部能量來源于糖原分解

心臟負擔很大,鍛煉絕對速度能力,適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右,每周不超過1個小時

在進行跑步鍛煉時,盲目的訓練非但不能讓我們達到理想的訓練效果,還有可能會對我們的身體造成損傷,因此,科學地利用心率監測來制定合理的訓練計劃對于運動愛好者來說十分重要。

因此,想要達到目標效果,千萬別忽視了心率!

 

 

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