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滑雪前的防傷訓練
文章來源:高曉嶙 | 發布時間: | 【打印】 【關閉】

  冬季來臨,醫院前交叉韌帶損傷、肩關節脫位、腦震蕩的病例明顯增加。隨著滑雪季節來臨,可以預見許多準備不足,身體素質差的初學者很快將出現在滑雪道上。滑雪初學者最易損傷的部位是膝、踝、肩。肩關節損傷多發生與摔倒時手背張開有關。踝關節損傷多因為跳起或花樣動作摔倒所致。膝關節損傷很容易發生,同時危害最大,主要原因為:

  · 滑雪板前端撞上雪堆腿部收到巨大的暴力,膝關節受力過大導致十字韌帶損傷。

  · 多數滑雪者都是常年坐在電腦前,當他們希望能在雪場盡情運動。

  對于那些初學到中級的滑雪者來說,一年只去滑雪一次,所以有必要進行一段時間的防傷訓練提高保護能力,降低損傷風險。理想時間是滑雪前3個月,訓練主要集中在下肢耐力、力量、本體感覺。

  1. 理想的下肢耐力練習(1次/周),重復做一下動作25-30分鐘。主要包括:

  (1) 功率自行車沖刺45秒

  (2) 上下臺階50次(40厘米高)

  (3) 硬拉10次(負荷:一半體重)

  (4) 劃船機500m

  2. 通過下肢力量和本體感覺鍛煉可以維持正確滑雪(膝關節彎曲角度小)姿態,增強腿部肌肉的力量和失衡狀態的控制能力。

  (1) 靠墻蹲(30度)- 10 x 10secs 秒

  (2) 靠墻蹲(90度) - 10 x 5 secs

  (3) 單腿瑞士球滑蹲(0-30度) - 10次x 3組(下蹲、保持、起立,做2次算一個動作)

  (4) 單腿瑞士球滑蹲(90-110度) - 10次x 3組

  (5) 單腿在斜板上做拉帶下蹲(0-20度) -10次x 3組/腿

  (6) 單腿在斜板上做拉帶下蹲(90-110度) - 10次x 3組/腿

  (7) 單腿在平衡墊上做燕翅平衡 - 10次x 3組

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